براي رسيدن به هدفي مشخص، مي ‌توانيم شنا کنيم. کاهش يا حتي افزايش وزن و به طور کلي تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنين است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولاني باشد، بيشتر به سمت لاغري مي رويم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتي، يعني با سرعت بيشتر و در مسافت و زمان کمتري باشد، به سمت افزايش وزن پيش مي ‌رويم. البته بايد بدانيم که افزايش وزن، با شنا کردن محدود است، اما تناسب اندام و هماهنگي کار عضلاني و انعطاف‌پذيري مفاصل، بيشتر خواهد شد و اين موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.

2
يکي از بزرگ ترين موانع براي رسيدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شيوه درست شنا کردن است و اين موضوع، تفاوت بين شنا با ورزشي مانند پياده‌روي يا دويدن است، چون اين دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زيادي بدون خطاي تکنيکي انجام مي دهند، اما هر کدام از روش‌هاي شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نياز دارد. پس حتما بايد مهارت‌هايي مانند تنفس و نفس گيري را ياد بگيريد. از نظر سني هم بايد دهه‌هاي گوناگون را تقسيم بندي کرد، چون در اين دهه‌ها افراد تشابه آناتوميکي بيشتري دارند. اين تقسيم‌بندي به صورت سنين 10 تا 20، 20 تا 30، 30 تا 40 و همين طور تا آخر است.

3
يادمان باشد که از سن 20 سالگي به بعد در صورتي که ورزش نکنيم، سالي 250 گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهيم داد. همچنين ظرفيت هوازي ما هم در سنين گوناگون، متفاوت است. بنابراين بايد اين موضوع را هم در برنامه تمريني تناسب اندام با شنا در نظر بگيريم.

4
فردي را در نظر بگيريد که براساس BMI (نمايه توده بدني) حدود 7 کيلوگرم اضافه وزن داشته باشد و بخواهد با شنا کردن به هدف کاهش وزن برسد، اول از همه بايد مقدار انرژي مصرفي اش در مسافت مشخصي از شنا کردن و با سرعت معين، را محاسبه کند. البته به طور دقيق نمي توانيم بگوييم که در شنا کردن چه قدر انرژي مصرف مي‌ شود، اما مي ‌توان آن را با پياده روي مقايسه کرد.
مثلا اگر فردي 400 متر بدود، انرژي که مصرف مي کند برابر است با 100 متر شنا کردن، يعني با شنا کردن، انرژي بيشتري در مقايسه با دويدن از دست مي ‌دهد.
البته هر نوع شنايي، ميزان انرژي مشخصي مصرف مي کند. منظور در اينجا بيشتر شناي کرال سينه است، زيرا بيشتر افراد، شناي کرال سينه را بلدند، اما درباره شناي پروانه يا قورباغه ممکن است به خوبي تکنيک‌هاي آن شنا را به کار نگيرند.

5
براي اينکه ميزان آمادگي جسماني فرد محاسبه شود بايد يک يا دو مسافت 25 متري را شنا کند تا ميزان استقامت قلبي و تنفسي او مشخص شود. براي رسيدن به آمادگي جسماني مطلوب، 8 ست (هر ست برابر است با يک رفت و برگشت در طول استخر) در نظر مي گيريم و به فواصل منظم به شخص استراحت مي دهيم و سپس 8 ست ديگر. در صورتي که نمي تواند يک رفت و برگشت کامل شنا کند با کمترين مقداري که مي تواند شنا کند و نيز با ورزش هاي هوازي بيرون از آب استقامت قلبي و تنفسي او را افزايش مي دهيم و سپس ست هاي بيشتري را در نظر مي گيريم. به‌ اين روش، شناي استقامتي مي ‌گويند و با اين روش مي ‌توان به وزن دلخواه رسيد و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگي بهتر عضلات و انعطاف پذيري مناسب است که به نحو مطلوبي به دست مي ‌آيد.

6
اگر نمايه توده بدني فردي در محدوده طبيعي باشد، اما چاقي موضعي داشته باشد، مي ‌تواند با شنا کردن ميزان آن را کاهش دهد. در شنا کردن انواعي از حرکات وجود دارد که مي ‌توان با استفاده از آنها چربي هاي موضعي را کاهش داد؛ براي مثال انواع حرکات آمادگي جسماني و هوازي در آب وجود دارد که روي بخش خاصي از بدن متمرکز مي ‌شود و با استفاده از آن مي ‌توان، هم کارهاي درماني و هم تقويت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌هاي خاصي براي تقويت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.

7
هفته‌اي سه روز شنا کردن خيلي ايده آل است، به خصوص براي تناسب اندام مناسب است. در حال دويدن فرمولي داريم به‌ اين صورت که اگر با سرعتي بدويم که ضربان قلب ما به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن، در مسافت يک کيلومتر، يک کيلو کالري انرژي مصرف مي‌ شود.
فردي ‌که مي‌ خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلي او براي مثال 70 کيلو باشد و يک کيلومتر را شنا کند و با توجه به‌ اينکه ميزان مصرف انرژي در شنا به طور متوسط 4 برابر دويدن با همان سرعت است، 280 کيلوکالري انرژي مصرف مي ‌کند (1×4×70 که 70 وزن فرد و 4 ميزان مصرف انرژي به ازاي هر کيلوگرم وزن فرد و 1 که به کيلومتر است يعني مسافتي که با سرعت معيني طي کرده است.(

8
آمادگي جسماني فرد بسيار مهم است، به‌ اين معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگي جسماني و استفاده ناکامل از روش‌هاي شنا کردن، انرژي بيشتري مي ‌سوزانند که اين براي کاهش وزن خوب است، اما ورزشکاراني که آمادگي جسماني بيشتري دارند، از نيروي آب و روش‌هاي پيشرفته تر شنا استفاده مي‌ کنند و انرژي کمتري مي‌ سوزانند و اين براي هماهنگي عضلات و حداکثر نتيجه گيري در مسابقات، بسيار مهم است.