زمانيکه خاصيت رژيم غذايي در شما ثابت مي شود، که معمولاً پس از گذشت چند هفته از آغاز رژيم اتفاق مي افتد و بدن به استفاده کم کالري ها عادت ميکند، ورزش شيوه خوبي براي تغيير اين وضعيت است ورزش براي کاهش تاثيرات يائسگي و پوکي استخوان، و چاقي دوران ميانسالي ضروري است.

اگر مي خواهيد ورزش را شروع کنيد، اما نمي دانيد که چه بايد بکنيد، اين چند نکته مي تواند کمک تان کند.
?? سطح ورزش خود را تعيين کنيد.
?? يک برنامه تمريني تهيه کنيد.
?? يک همراه ورزشي پيدا کنيد.
?? انواع ورزش هايي که مي توانيد انتخاب کنيد.
?? سطح ورزش خود را تعيين کنيد:
بهره گيري از توصيه هاي پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشي کاري بسيار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گيري کنيد و موافقت پزشک را براي نوع تمريني که انتخاب کرده ايد جويا شويد.
?? يک برنامه تمريني تهيه کنيد:
نبايد ورزش را به طور ناگهاني شروع کنيد.
* بنشينيد و يک برنامه واقع گرايانه تنظيم کنيد.
* براي يادداشت کردن جزئيات کار از دفترچه استفاده کنيد.
* دقت کنيد که روند تمريناتتان بايد تدريجي باشد.
براي مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همين ترتيب.
* بعد از يک ماه وضعيت پيشرفتتان را بررسي کنيد.
?? يک همراه تمريني پيدا کنيد:
به تنهايي تمرين کردن نياز به خويشتنداري زيادي دارد. با پيدا کردن يک همراه براي ورزشتان اينکار را ساده تر کنيد. بعلاوه، در کلاس هاي ورزشي شرکت کنيد که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعاليت هاي خيلي شديد نکنيد.
?? انواع ورزش هايي که مي توانيد انتخاب کنيد:
* پياده روي:
* پياده روي ورزش فوق العاده اي است. نياز به هيچ تخصص و تجهيزاتي هم ندارد و مي توانيد آنرا در هر زمان انجام دهيد و کاملاً رايگان هم هست. اگر پياده روي را هم به طور منظم و به اندازه کافي انجام دهيدمي تواند مثل هر ورزش ديگر برايتان فايده بخش باشد.
چطور شروع کنيد:
دوبار در روز پياده روي ?? دقيقه اي داشته باشيد.
به تدريج اين ميزان را بيشتر کنيد:
– هر روز به پياده روي برويد.
– مسافت هاي طولاني تري را بپيماييد.
– تندتر قدم برداريد.
– حين راه رفتن دستانتان را نيز تاب دهيد.
– روي جاده هاي شيبدار پياده روي کنيد.
حد ايدآل:
سعي کنيد ?? دقيقه در روز پياده روي کنيد. بخشي از اين پياده روي حتماً بايد روي سطح شيبدار انجام گيرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به اين سطح برسيد پس اضلاً عجله نکنيد.
* شنا:
* براي اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زيادي دارند، شنا کردن بهتر از پياده روي است.
چطور شروع کنيد و پيشرفت کنيد:
تقريباً مشابه پياده روي، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنيد و ?? دقيقه شنا کنيد. به تدريج طول مدت شنا کردنتان را بيشتر کنيد. حد ايدآلتان بايد ?? دقيقه در روز يا ?? دقيقه دوبار در هفته شنا باشد.
* دوچرخه سواري يا دو:
* هدفتان در اين ورزش هم بايد مشابه پياده روي و شنا باشد. با يک برنامه ساده و کوتاه شروع کنيد. ??-?? دقيقه در روز و بعد بتدريج اين ميزان را تا ?? دقيقه برسانيد. اصلاً رو ي خودتان فشار نياوريد.
* کلاس هاي ايروبيک:
* اين کلاس ها برايتان بسيار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسياري از کلاسهاي فيتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح هاي مختلف موجود است. مطمئن باشيد که ارزش امتحان کردن را دارد.
* ورزش در خانه:
* اگر نمي توانيد از خانه خارج شويد، يا هوا خوب نيست، يک برنامه ورزشي مخصوص داخل خانه براي خود تنظيم کنيد.
يک برنامه ساده کششي
– گردش سر و گردن:
صاف بايستيد. بدون تکان دادن شانه ها به نرمي سر و گردنتان را در يک دايره بزرگ بچرخانيد. اينکار را ? مرتبه تکرار کنيد.
– گردش دست ها:
صاف بايستيد، پاها را از هم باز کنيد و هر دو دست را کشيده و در مقابلتان تا سطح سينه بالا بياوريد. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمين بچرخانيد. ابتدا به سمت چپ و بعد به سمت راست. اين حرکت را ?? مرتبه تکرار کنيد.
– گردش شانه ها:
صاف بايستيد، پاها را از هم باز کنيد و دست ها را در اطراف بدن نگه داريد. بدون تکان دادن ساير نقاط بدن، دست چپتان را به سمت عقب بچرخانيد. اينکار را با دست راست نيز تکرار کنيد. حرکت را براي هر دو دست ? مرتبه تکرار کنيد.