فعاليت مداوم 20 - 60 دقيقه و سه تا پنج بار در هفته، براي همگان ضروري است و انجام تمرين‌هاي مقاومتي و افزايش 60 - 90 درصد ضربان قلب در سلامتي انسان مؤثر است. گاهي براي مبتديان، 30 دقيقه پياده‌روي در روز سخت است؛ بنابراين توصيه مي‌شود در روزهاي اول فقط 5 - 10 دقيقه به صورت رفت و برگشت پياده‌روي كنيد و به مرور هر دو سه روز يكبار 2 - 3 دقيقه اين زمان را افزايش دهيد. مدت زيادي طول نخواهد كشيد كه متوجه خواهيد شد 30 دقيقه پياده‌روي را به راحتي انجام مي‌دهيد. اگر خواستيد، بعد از 30 دقيقه پياده‌روي شروع به دوي قدرتي كرده و بر سرعت خود بيفزاييد. اما حتماً اين تمرين را به صورت اينتروال انجام دهيد و ابتدا 10 الي 15 دقيقه بدن خود را گرم كنيد. به اين ترتيب كه 10 دقيقه با سرعت 5/5 كيلومتر در ساعت به‌طور طبيعي راه برويد؛ سپس 1 دقيقه سرعت خود را به 6 كيلومتر در ساعت افزايش دهيد و مجدداً سه دقيقه به سرعت قبل باز گرديد و همين چرخه را ادامه دهيد. بعد از چند روز مي‌توانيد زمان 1 دقيقه را 1/5 دقيقه افزايش و 3 دقيقه را به 2/5 دقيقه كاهش دهيد. بدين ترتيب قلب شما با شرايط وفق پيدا مي‌كند و نفس كشيدن آسان‌تر مي‌شود.

پس از 6 – 8 هفته تمرين مداوم، تغيير چشمگيري در تناسب اندام و سلامتي خود شاهد خواهيد بود. حركات كششي مانع از ايجاد تنش در عضلات مي‌شوند و به شما توصيه مي‌كنيم كه قبل از شروع يك پياده‌روي 30 دقيقه‌اي، چند حركت كششي ساده انجام دهيد. دانشمندان بر اين باورند كه بهترين و تنهاترين راه پيشگيري از چاقي و حفظ سلامتي و تناسب اندام، ورزش است. پژوهش‌هاي بيش از دو دهه گذشته به وضوح نشان مي‌دهد كساني كه بعد از كاهش وزن، مداوم ورزش مي‌كنند، نسبت به ساير افراد كمتر احتمال برگشت وزن در آنها وجود دارد.