برای لاغری و تناسب اندام کدام وعده غذایی باید حذف شود
«4 ماه است كه شام نمي‌خورم و وزنم بيشتر از يک کيلو کم نشده! شايد بهتر باشد به جاي شام، ديگر ناهار نخورم! شايد هم نبايد صبحانه بخورم! فکر کنم اگر صبحانه نخورم، زودتر لاغر مي‌شوم...»
اگر اين جمله‌ها بارها به گوش‌تان خورده و حتي وسوسه شده‌ايد که با هضم يکي از وعده‌هاي اصلي روزانه‌تان به وزن دلخواه برسيد، بهتر است دست نگه داريد و يک تحقيق درست و حسابي انجام دهيد تا بعد از چند ماه تحمل گرسنگي و ديدن وزن هميشگي‌تان روي ترازو، افسردگي نگيريد! لاغري و تناسب اندام چيزي نيست که بتوان با حذف يکي از وعده‌هاي اصلي غذا دست‌يافتني شود؛ اين حرف ما نيست و متخصصان علم تغذيه هم همين عقيده را دارند و مي‌گويند هر کدام از وعده‌هاي غذايي نقش پررنگي در تنظيم متابوليسم بدن دارد. اگر مي‌خواهيد بدانيد حذف وعده‌هاي غذايي چه بلايي بر سر بدن و وزن‌تان مي‌آورد، صحبت‌هاي دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه را از دست ندهيد.
صبحانه نمي‌خوريد؟ پس چاق هستيد!
به طور کل در علم تغذيه در مورد يک وعده غذايي صحيح صحبت نمي‌شود و در مورد الگوي خوراکي صحيح صحبت مي‌شود به اين مفهوم که در يک الگوي خوراکي صحيح در يک روز، که دانشگاه هاروارد از هر وعده غذايي اين الگو به عنوان MY PLATE يا «بشقاب من» ياد مي‌کند، در هر وعده غذايي حتما 4گروه اصلي خوراکي وجود داشته باشد. اما از نظر فيزيولوژي گوارش يا شرايط مناسب تنظيم اشتها و گرسنگي بين تمام وعده‌هاي خوراکي صبحانه اهميت بيشتري دارد. مطالعات مختلفي که در اين زمينه انجام شده، نشان داده افرادي که (در همه گروه‌هاي سني) به هر دليلي صبحانه نمي‌خورند، تنظيم وعده‌هاي خوراکي و همچنين مديريت گرسنگي و اشتها طي روز برايشان بسيار مشکل مي‌شود و احتمال بروز چاقي و اضافه‌وزن در اين افراد بيشتر است.
از طرفي گفته مي‌شود ايده‌آل‌ترين الگوي تغذيه‌اي روزانه شامل 3وعده غذاي اصلي (صبحانه، ناهار، شام) و 3 ميان‌وعده (بين صبحانه و ناهار، ناهار و شام، قبل از خواب) است که با فواصل زماني معين در ساعات بيداري تنظيم شود و ايده‌آل‌ترين حالت اين است که در تمام اين وعده‌ها از هر 4 گروه اصلي خوراکي‌ها وجود داشته باشد. به بيان ساده، اگر مساحت بشقاب هر وعده را صددرصد در نظر بگيريم، يک‌سوم آن مي‌تواند پروتئين سفيد (ماهي، ميگو يا گوشت پرندگان) باشد که چربي و چربي اشباع کمتري دارد و دو‌سوم ديگرش به طور مشترک از غلات کامل (غلات سبوس‌دار) و گروه سبزي‌ها و صيفي‌ها و ميوه‌ها باشد. در کنار اين بشقاب مي‌تواند مقداري از گروه لبنيات کم‌چربي و مقدار کمي روغن مايع گياهي هم وجود داشته باشد. مهم‌ترين نوشيدني در کنار «بشقاب من» آب است و هيچ نوشيدني ديگري نمي‌تواند جايگزين آب شود.
اگر ناهار يا شام را حذف کنيد...
اهميت ناهار و شام در فرهنگ‌هاي مختلف، سبک زندگي و حتي شرايط جغرافيايي و محيطي متفاوت است. مثلا در کشورهاي اسکانديناوي که 6 ماه روز است و 6 ماه شب، مهم‌ترين وعده خوراکي‌شان صبحانه است. در کشورهاي اروپايي و غربي بيشتر افراد ممکن است چيزي به اسم ناهار نداشته باشند و ساعات کارشان را با ميان‌وعده‌ها مي‌گذرانند و وعده شام از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. اما به نظر من در ايران مهم‌ترين وعده خوراکي ناهار است و صبحانه با تمام ويژگي‌هاي منحصربه‌فردي که دارد، متاسفانه به دليل سرعت زندگي امروزي از زندگي بيشتر ايراني‌ها حذف شده و وعده شام از اهميت کمتري نسبت به ناهار و صبحانه برخوردار است و حتي ضرب‌المثل‌هاي زيادي در اين زمينه وجود دارد که کم‌اهميت بودن شام را در فرهنگ ايراني آشکار مي‌کند.
اما واقعيت اين است که در يک الگوي خوراکي سالم حتي وعده شام هم نبايد حذف شود چون کسي که شام نمي‌خورد، فاصله بين آخرين وعده امروز و اولين وعده فردايش بسيار بيشتر است و مدت زمان بسيار زيادي معده‌اش خالي مي‌ماند و اين اتفاق مي‌تواند کل الگوي خوراکي‌اش را به هم بريزد. فرض کنيد کسي که صبحانه خورده و ميان‌وعده ساعت 10 صبحش را نمي‌خورد، هنگام صرف ناهاردر ساعت يک يا 2 ظهر بسيار گرسنه‌تر از کسي است که ميان‌وعده خورده است. کساني که ميان‌وعده مصرف نمي‌کنند ولع و اشتياق‌شان براي خوردن وعده‌هاي اصلي بسيار بيشتر از افرادي است که ميان‌وعده‌هاي روزانه‌شان را در ساعات مشخصي ميل مي‌کنند. حالا تصور کنيد کسي که شام نمي‌خورد، موقع صرف صبحانه بسيار گرسنه است و اگر شيوه زندگي‌اش اجازه صرف صبحانه را هم به او ندهد، رفتارش موقع صرف ناهار بسيار وحشتناک خواهد بود و همان تند غذا خوردن مي‌تواند بر فيزيولوژي هضم و جذب غذا تاثير منفي گذاشته و کل الگوي خوراکي فرد را مختل کند!