نمايه گلايسمي شامل يک سيستم امتياز بندي از 1 تا 100 است که نسبت جذب هريک از کربوهيدرات هاي غذايي به جريان خون را نشان مي دهد. گلوکز که سريعتر جذب مي شود امتياز 100 را دارد. اين شاخص در طي سالهاي اخير توسط متخصصين تغذيه مورد استفاده قرار گرفته است ولي هنوز نياز به بررسي هاي تحقيقاتي بيشتر را دارد. اين نمايه اساساً براي کمک به درمان افراد ديابتي طراحي شده است، چرا که براي اين افراد نگهداري سطوح کنترل شده قند خونشان بسيار اهميت دارد. اين طبقه بندي به افراد ديابتي کمک مي نمايد تا بتوانند ميزان قند مصرفي خود را مورد ارزيابي قرار دهند.

نمايه گلايسمي براي افراد غير ديابتي و به ويژه افرادي که از رژيم هاي محدود شونده کالري استفاده مي کنند و نيز افرادي که در نگهداري وزنشان مشکل دارند، نيز مفيد است، چرا که غذاهايي با نمايه گلايسمي متوسط يا پايين، به ما کمک مي کند براي مدت طولاني تري احساس سيري داشته باشيم و نيز براي مدت طولاني تري سطوح قند خون را ثابت و پايدار نگه مي دارد.

در ادامه مطلب گزينشي از غذاهاي با نمايه گليسمي پايين، متوسط و بالا را معرفي مي کنيم که يک نگاه اجمالي برآن تعجب برانگيز خواهد بود، چراکه تمام غذاهايي که داراي فيبر بالايي مي باشند داراي نمايه پايين نمي باشند. براي مثال برنج قهوه اي و نان غله کامل غذاهايي با نمايه گلايسمي بالا هستند در حالي که ماست يک غذا با نمايه گلايسمي پايين است.

نکته جالب آنست که برخي ار غذاها بر اساس روش پختشان نمايه هاي گلايسمي مختلفي پيدا مي کنند (براي مثال سيب زميني هاي جوشيده شده داراي نمايه متوسط و پوره سيب زميني و يا سيب زميني کبابي داراي نمايه بالاتر هستند.) و يا عامل موثر ديگر شامل اندازه اجزاء تشکيل دهنده غذا و حتي نوع و گونه غذا است (براي مثال برنج نوع basmati داراي نمايه گلايسمي کمتري از برنج معمولي سفيد يا برنج قهوه اي است).

غذاهايي با نمايه گلايسمي پايين:

غذاهايي با نمايه گلايسمي پايين (کمتر از 40 يا کمتر) داراي سرعت جذب آهسته- نگهداري سطوح انرژي براي مدت طولاني- مي باشند، سعي کنيد رژيم غذايي تان شامل مقادير زيادي از غذاهايي به شرح زير باشند:

تمام حبوبات شامل: عدس، سويا، لوبيا قرمز، نخودفرنگي، لوبياي روغني، لوبيا پخته، جو، پاستاي گندم کامل، دانه کامل گندم سبوس دار، سيب ها، زردآلو، هلو ها، گيلاس، آلو ها، پرتقال ها، گلابي ها، اسفناج، فلفل، پيازها، قارچها، سبزيجات برگ سبز، تره فرنگي، لوبيا سبز، کلم بروکلي، گل کلم، گوجه فرنگي، ماست، شير، مغزها.

غذاهايي با نمايه گلايسمي متوسط (60-41):

اين غذاهاداراي سرعت جذب متوسط و نگهداري انرژي براي مدت زماني متوسط اند از جمله:

سيب زميني شيرين، سيب زميني جوشانده شده، پاستاي سفيد، فرني، بيسکويت هاي حاوي جو، رشته فرنگيها، ذرت بوداده (پف فيل)، تمام نان هاي دانه کامل گندم، نان پيتا، برنج سفيد و قهوه اي basmati، انگورها، ميوه کيوي، ريشه چغندر، خرماي تازه، انجير، موزهايي که هنوز کامل نرسيده باشند، خرما.