جام جم آنلاين: «شب‌ها شام نمي‌خورم، برنج و نان را که کاملاً از وعده غذايي شب حذف کرده‌ام، شب‌ها يک ليوان شير، يک ظرف سالاد يا يک عدد سيب برايم کافي است»؛ اينها جملاتي است که از زبان بسياري از افراد و به خصوص خانم‌ها مي‌شنويم.
بهانه‌اش هم در اغلب موارد داشتن چاقي و اضافه وزن است؛ در برخي موارد نيز حفظ سلامتي و تناسب اندام چنين الگويي را براي وعده شام افراد توصيه مي‌کند ولي نکته مهم اينجاست که متخصصان تغذيه هرگز حذف هيچ وعده غذايي و از جمله وعده شام را توصيه نمي‌کنند و بر دريافت هر چهار گروه مواد مغذي، يعني نان و غلات، ميوه و سبزيجات، تخم‌مرغ و گوشت، چربي‌ها و روغن‌ها در سه وعده اصلي تغذيه‌اي شامل صبحانه، ناهار و شام و سه نوبت ميان‌وعده، بر محور تعادل، تناسب و تنوع تأکيد دارند.
حذف وعده‌هاي غذايي در برخي افراد حتي مي‌تواند بسيار آسيب‌زننده باشد؛ به طوري که دکتر تيرنگ نيستاني، متخصص تغذيه و رژيم درماني و دانشيار دانشگاه علوم پزشکي شهيد بهشتي مي‌گويد: بي‌نظمي در وعده‌هاي غذايي و حذف برخي وعده‌ها در افرادي که مشکل وزن، چربي خون و کبد چرب دارند مي‌تواند به شدت مشکل‌زا باشد.
به بيان ديگر، با مصرف انواع مواد غذايي طي روز مي‌توان نياز به انرژي و مواد مغذي گوناگون را تأمين کرد، ولي در اين زمينه توجه به سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در دريافت مواد مغذي در برآوردن کامل کالري يا ميزان انرژي روزانه و حفظ سلامت براي تمام سنين داراي اهميت است.
چرا شام نمي‌خوريد؟
متخصصان تغذيه براي تنظيم يک برنامه غذايي مناسب، در ابتدا با توجه به ويژگي‌هاي هر فرد شامل قد، وزن، سن، جنس، فعاليت بدني و وضعيت جسماني نياز روزانه‌اش به انرژي را تخمين مي‌زنند و سپس با تعيين سهم هر يک از درشت مغذي‌ها (کربوهيدرات، پروتئين و چربي) در تأمين اين نياز، در قالب وعده‌ها و ميان‌وعده‌هاي مختلف، مقدار مجاز مصرف هر يک از گروه‌هاي اصلي غذايي را تعيين مي‌کنند.
بر اين اساس، هر يک از وعده‌هاي غذايي روزانه بايد سهم مشخصي از انرژي و مواد مغذي را فراهم کند؛ نيستاني با تأکيد بر اين که حذف هر يک از وعده‌هاي غذايي مي‌تواند به بدن آسيب‌هاي جدي وارد کند، مي‌افزايد: بسياري بر اين باورند که به دليل داشتن اضافه‌وزن، بهتر است از خوردن وعده شام پرهيز کنند، در حالي که اگر در تأمين مواد مغذي در وعده شام اصل تعادل را رعايت کنيم، حتي خوردن برنج هم نمي‌تواند مضر تلقي شود؛ به بيان ديگر، اگر بدانيم ميزان کالري دريافتي از يک کف دست نان، معادل پنج قاشق برنج کم روغن است ديگر منعي براي داشتن اين ميزان برنج حتي در وعده شام وجود ندارد.
اين متخصص تغذيه ادامه مي‌دهد: متأسفانه ما اغلب خواسته يا ناخواسته کالري اضافي به بدن وارد مي‌کنيم و اضافه وزن ناشي از اين مسئله را به خوردن شام نسبت مي‌دهيم.
شايد بسياري خوردن هر ميزان ميوه و سبزي را در وعده‌هاي روزانه بلامانع بدانند اما نکته مهم اينجاست که حتي ميوه و سبزيجات نيز بايد به اندازه مصرف شود و گر نه اضافه وزن يا ساير عوارض چون بالا رفتن ميزان قند را به دنبال خواهد داشت؛ پس در هر وعده غذايي رعايت تناسب نيز در تأمين مواد غذايي ضروري است.
يعني سن، شرايط فيزيکي، نوع شغل و ابتلا به برخي بيماري‌ها بايد در تعيين الگوي غذايي افراد در نظر گرفته شود؛ به بيان ديگر، وعده‌هاي غذايي يک کارگر معدن سي ساله بايد با يک خانم شصت ساله خانه‌دار متفاوت باشد.
گرسنگي هنگام خواب، ممنوع
خوب است بدانيد از طريق صبحانه 20 تا 25 درصد از کالري مورد نياز روزانه، 25 تا 30 درصد آن از ناهار و 25 درصد از وعده شام تأمين مي‌شود و بقيه هم از طريق ميان‌وعده‌ها کسب مي‌شود.
بنابر توصيه متخصصان تغذيه، بهترين الگوي تغذيه‌اي روزانه براي همه افراد مبتني بر افزايش تعداد وعده‌ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده غذايي شکل مي‌گيرد؛ اما در هيچ الگوي تغذيه‌اي حذف وعده شام و خوابيدن با شکم گرسنه توصيه نمي‌شود.
نيستاني با تأکيد بر اين که حذف وعده‌هاي غذايي و به خصوص شام در اکثر مواقع، نه تنها به کاهش وزن مناسب و پايدار منجر نمي‌شود، بلکه فرد را با مشکلات تغذيه‌اي نيز رو به رو مي‌کند، مي‌گويد: محدوده طبيعي قند خون بين 70 تا 100 ميلي‌گرم است که با صرف مواد غذايي در هر وعده افزايش پيدا مي‌کند؛ اما در يک شخص سالم و طبيعي پس از گذشت دو ساعت از هر وعده غذايي، قند خون دوباره به ميزان پايه‌اش برمي‌گردد و احساس گرسنگي تدريجي به فرد دست مي‌دهد.
اين متخصص تغذيه اضافه مي‌کند: حال اگر شخصي از خوردن شام امتناع کند، به دنبال گرسنگي و در واقع پايين‌آمدن سطح قند مورد نياز مغز، سطح سوخت و ساز بدن پايين مي‌آيد و براي مغز چاره‌اي باقي نمي‌ماند جز اين که پروتئين‌هاي ماهيچه‌اي بدن را فدا کند تا انرژي مورد نياز خود را فراهم کند و اين امر در دراز مدت مي‌تواند به تحليل عضلاني شخص منجر شود؛ به خصوص اگر شخصي مي‌خواهد وزن خود را کم يا در سطح مطلوبي حفظ کند بايد سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرد و با حذف وعده غذايي شام، کاملاً برعکس عمل مي‌کند.
فراموش نکنيد کساني که شام نمي‌خورند و صبح‌ها نيز دير از خواب بلند مي‌شوند، بدنشان براي تأمين ميزان انرژي مورد نياز خود ناگزير به سوزاندن بافت چربي، آن هم به صورت ناقص مي‌شود که از عواقب آن سردرد، تهوع و سوء‌تغذيه است.